Csajszik!!

 

Gondolom Ti is szeretnétek a jó idő közeledtével formás alakot magatoknak! Ez TERMÉSZETES, hisz ki nem akarna a strandon jól kinézni?!

Itt egy pár alakformáló gyakorlat!

Forrás:

http://www.fitway.hu
http://www.femina.hu
http://www.hotdog.hu

Fenék, Combok

 

Guggolás
Alapgyakorlat! Mit nevezünk alapgyakorlatnak? Azokat a mozgásformákat, melyek általánosan megdolgoztatják az adott testrészt, izomcsoportot. Kevés hölgyet látni guggolni az edzőtermekben, fitneszközpontokban, pedig ez a gyakorlat jelenti majd lábedzésünk, lábformálásunk alapját. És ami nagyon fontos: a fenék formálásának legfontosabb forrását is a guggolás jelenti. A helyes guggolással a combot minden irányból megdolgoztathatjuk, tehát küzdenek a combfeszítő, a combhajlító izmok is, dolgoznak azok is, melyekre számtalan combközelítő és combtávolító ismétlést végzünk, talán feleslegesen. Dolgozik emellett még a fenék is. Ha megfigyelünk egy testépítő férfit egy bemutatón, akkor azt láthatjuk, hogy feneke csupa izom, és mindenek előtt olyan formás, hogy a legtöbb lány irigykedni kezd. Amikor diétán kívüli időszakban felesleget szednek magukra, akkor is gömbölyű, feszes, irigylésre méltó hátsóval közlekednek. Ez a kidolgozott izomzatnak, a diétának és nem utolsó sorban a guggolásnak köszönhető. Tehát minden hölgynek melegen ajánlom, hogy változtassa meg könnyed edzéstervét és végezzen valós lábedzést.

Ha a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és ezt tartjuk kezdő pozíciónak, akkor nagyszerűen tudjuk fenékből indítani a gyakorlatot, vagyis ügyelni arra, hogy leülésszerű legyen a guggolásunk. Ez a testtartás pedig kiemelten segít minket abban, hogy a guggolás alaposan megdolgoztassa a fenék izomzatát. Nem csak tanulóeszköznek tartom a keretben guggolást, nekem jobban be is vált, mint a szabadon guggolás, tehát ha valakinek működik, akkor nem kell feltétlenül áttérnie a szabad formához. A szabályos végrehajtáshoz annyit jegyeznék meg, hogy nem kell túl mélyre guggolnunk, valamint a felső pozíciónál nem kell teljesen kiegyenesíteni a lábunkat; nem kell elérni azt a pontot, ahol már ízületből tartjuk a saját súlyunkat.

  

Kitörés
A keretben aztán számtalan variációt hajthatunk végre a hagyományos guggolást alapul véve. Állhatunk szűkebb terpeszben, szélesebben, attól függően, hogy a combunk belső vagy külső felét akarjuk jobban megdolgozni. De ide sorolhatunk egy különleges gyakorlatot is. Ez tulajdonképpen egy kitörés, aminél a hátsó lábunkat alátámasztjuk valamivel. Kiváló gyakorlat a comb és a fenék célirányos megdolgoztatására, hölgyeknek kiemelten ajánlom. Azért is tudjuk vele jobban megdolgozni a fenék és a láb izmait, mert a különleges testhelyzet miatt a hátról jobban levesszük a terhelést, tehát még annyira sem tudunk háttal besegíteni a gyakorlatba, mint guggolásnál.

Kitörés, súly a lábak között

A kitörés szabályos végrehajtásánál ügyelnünk kell arra, hogy a térdünket vigyük le egészen a földig, ne rugózzunk, koncentráljunk az izommunkára. Ne döntsük a törzset, a súlypont maradjon a középpontban, tehát a testünk vonalában. Ennek a súlypontnak a megtartásában talán segít a következő gyakorlat.

Hátralendítés

Ezzel a gyakorlattal izoláltan, speciálisan tudjuk előidézni a farizom összehúzódását. Fenekünk formáját elsősorban a genetikánk határozza meg. Az afrikai hölgyek fenekét szoktuk pozitív mintának tekinteni, az ő kerek fenekük formáját elsősorban a szerencsés izomtapadás adja. Ha mi kerekíteni szeretnénk a hátsónkon, akkor egyértelmű, hogy csak az izomtömeg növelése, és az izom/testzsír arány átformálása a célravezető módszer. Ha ezt elfogadjuk, akkor tény, hogy a 40-50 ismétléssel végrehajtott fenékgyakorlatok mit sem érnek, mivel ilyen ismétlésszámmal nem tudunk hatékonyan izomtömeget formálni. Emellett ismét figyelmeztetnem kell arra, hogy nincs lokális zsírégetés, tehát ha mi végtelen fenékgyakorlatot végzünk, akkor nem feltétlenül a fenekünkről fogunk fogyni. A fogyás helyét, vagyis, hogy honnan használunk fel elraktározott energiát, saját genetikai kódunk fogja megszabni. Tehát végezzünk keményebb szetteket, használjunk nagyobb súlyt és alacsonyabb ismétlésszámot – legyen feszes izomtömeg a fenéken, diétával pedig lassan szabaduljunk meg a zsírrétegtől. Visszatérve a korábbiakra: még mindig igaz, hogy az igazi izomtömeget a fenéken, tehát a kerek feneket a guggolás fogja számunkra biztosítani, és csak kevésbé a speciális fenékgyakorlatok.

Lábnyújtó/lábhajlító

Az alapgyakorlatoktól eltérően lehetőségünk van izoláltan edzeni a comb elülső részét és a comb hátsó részét is, vagyis a combfeszítő és a combhajlító izmokat. A lábnyújtó géppel a combunk elülső részét edzhetjük, az állva- vagy fekvehajlító gépekkel pedig a comb hátsó részét. A második csoport a fenék izmait is megdolgoztatja. Bármelyiket hajtsuk is végre, a szabályossághoz az alaptézis: azt kell éreznünk, hogy a választott izomrost dolgozik igazán. A súlyt ne leejtsük, hanem az úgynevezett negatív szakaszban is az adott izomból dolgozzunk, vagyis tartva engedjük le a súlyt. Az egész mozgássor alatt azt kell éreznünk, hogy az adott izomcsoporttal dolgozunk. Mindkét gyakorlatnál ügyeljünk a teljes izomösszehúzódásra és ezeken a pontokon tartsuk ki egy pillanatra a mozdulatot.

 

Ne lepődjünk meg a fájdalomtól! Természetesen fokozatosan kell ismerkednünk a súlyzós edzéssel, de ha már gyakorlottabbak vagyunk, akkor is úgy kell edzenünk, hogy izmainktól visszajelzést kapjunk az alapos edzésről. Ha semmit sem érzünk a combunkban, olyan állapotban van, mint edzés előtt, akkor nem sokat ért a munkánk és ez ránk, lányokra éppúgy vonatkozik, mint a férfiakra.

 

 

Merevlábas felhúzás

Ezzel a gyakorlattal célirányosan tudjuk edzeni a lábhajlító izmunkat, tehát a comb hátsó felét, valamint ez a gyakorlat is megdolgoztatja a feneket. Nagyon szépen meg tudjuk nyújtani a comb hátsó izmait és erős összehúzódást tudunk elérni. Figyelnünk kell azonban, hogy ne hátizomból hajtsuk végre a gyakorlatot, mert úgy sem a combunk, sem a fenekünk nem formálódik majd. Ezt úgy tudjuk megoldani, hogy nem lehajlásra gondolunk, hanem a rudat a lábunk előtt engedjük le és a fenekünket hátra toljuk. Mivel nem nyújtani akarunk, hanem az izomzatot dolgoztatni, ezért nem egyenes lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot, hanem kissé hajlítva hagyjuk a térdet.

 

Jujj! Hol marad a kedvenc combközelítő/combtávolító???
Ha edzőteremben hölgyet lábazni látunk, akkor leginkább a combközelítő/combtávolító gépen dolgoznak. Rendkívül magas ismétlésszámmal, kevés koncentrációval, elegáns testtartással, legrosszabb esetben újságot olvasva. Persze mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mennyire akarja komolyan venni teste formálását, az edzést, de azt kijelenthetem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak nem sok eredménye van. Legalábbis a cél szempontjából. Ha a célunk a formás, feszes lábak elérése, akkor feleslegesen fáradunk 50 ismétléssel a tárogató gépen.A comb belső izomzata rendkívül kicsi a többi részhez képest, tehát magát az adott izomköteget nem kell ilyen nagy figyelemben részesíteni, mozgatni tudjuk kellő mértékben guggolással, kitöréssel is.Ha valaki úgy érzi, hogy arrafelé, tehát a combja felső-belső részén, valamint a külső részén túl sok felesleg van, az szintén ne töltse azzal az időt, hogy végtelen számú ismétlést hajt végre ezeken a gépeken. Nem fog eredményt elérni. Talán a felesleg alá beépül egy kis izom is, eredményként vastagabbnak látszik majd a comb. Ahogy mondtam, nem ott fogunk fogyni, ahol a gyakorlatot végezzük, mivel lokális zsírégetés nem létezik. Hogy honnan fogyunk, az a genetikánkban kódolt. Nagy szerencsével történhet ilyen, de nem jellemző.

 

 

Mellek

 

1. gyakorlat

Viccesnek tűnik, de hatásos. Mondd azt, hogy "x", és eközben mosolyogj olyan széles mosollyal, amilyennel csak tudsz, szinte már grimaszolva. Eközben a nyak megfeszül, a mell pedig kissé megemelkedik. A gyakorlat javítja a mell bőrének tónusát. Ismételd 15-ször.

2. gyakorlat

Két tenyeredet tedd össze, mintha imádkoznál, a csuklókat emeld az állig. Nyomd egymásnak a tenyereidet, és közben tartsd zárva az ujjaidat. A gyakorlat feszesíti a mellizmokat. Ismételd 20-szor.

 

3. gyakorlat

Könnyített fekvőtámasz. Térdelj le, majd menj előre, és támaszkodj a kezeidre. Végezz 10-15 fekvőtámaszt, széles karterpeszben.

4. gyakorlat

Ez a gyakorlat az egész mell-, nyak- és lapockaizmot átmozgatja. Emeld a karokat kétoldalt vállmagasságig, a tenyered 90 fokos szöget zárjon be a karoddal, és kifelé nézzen. Fordítsd a tenyeredet felfelé. Ismételd 40-szer.

5. gyakorlat
Ülj le egy székre, fogd meg a combod mellett a lapját, majd próbáld megemelni. A hasat végig tartsd behúzva. A gyakorlat növeli a mell izmait, és kiegyenesíti a hátat. Ismételd 15-ször.

 

Has

Nem elég feszes a hasizmod? A következő gyakorlatsorral elindulhatsz a tökéletesség felé vezető úton. Az eredményt a legsportosabb sztárok is megirigyelhetik majd! A látványos hatás eléréséhez kétnaponta csináld végig a gyakorlatsort, szettenként 10 ismétléssel.

 

Oldalsó hasprés
Behajlított térddel feküdj a hátadra, tedd a kezedet a tarkódra! Feszítsd meg a hasizmodat és emeled meg a felsőtested (a hátad alsó része maradjon a földön). Tartsd az izmaidat feszítve, ahogy a bal válladat a bal térded felé emeled. Fordulj vissza középre, továbbra is fenn tartva a válladat, aztán mozdítsd a jobb vállad a jobb térded felé! Ereszkedj vissza középre, és engedd le a vállaidat a földre!

Padlógyakorlat
Feküdj hasra kinyújtott lábbal, és támaszkodj az alkarodra! Tartsd a könyököd közvetlenül a vállaid alatt! Feszítsd vissza a lábfejed, szorítsd össze a hasizmodat, és az alkarodra és lábujjaidra támaszkodva emeld fel a törzsed úgy, hogy a fejed egy vonalban maradjon a gerinccel (ne engedd, hogy a csípőd lejjebb ereszkedjen). Tartsd a mozdulatot 15 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási pozícióba!

Lassú ereszkedés
Ülj egyenes gerinccel a földön! A lábaidat tartsd egyenesen kinyújtva. Kezdd a gyakorlatot hasi belégzéssel! Kilégzésnél húzd a köldöködet a gerinced felé, és lassan ereszkedj vissza csigolyáról csigolyára haladva, egészen a talajig. Állj meg egy pillanatra és lélegezz be! Befejezésként fújd ki a levegőt, ahogy felgördülsz, a hasad ismét legyen behúzva és keményen megfeszítve.

Oldal: Csajoknak
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat