Bicepsz

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb. E század derkáig a legtöbb testépítő el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A felkar elülső részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetősen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsődleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítő ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk. Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhető, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás.

Feladatok

Bicepsz állva francia rúddal

• Fogja meg a franciarudat a szűkebb fogásnak kialakított helyen az ujjaival felfelé, és tartsa a rudat a combja előtt kinyújtott karokkal.
• Félkörívben emelje fel a rudat a karja behajlításával addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér.
• A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb, és lehetőleg mozdulatlanul.
• Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.

Bicepsz állva kétkezes rúddal

Hatás

Ez a mozgás a kétfejű karizmokat veszi ígénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet

Álljon egyenesen, vállszélességű fogásvétellel a kétkezes súlyzón, a tenyerek előrenéznek. A teljes mozgás folyamán felkarja szorosan törzse mellett maradjon. A mozgás elején karja egyenes, és a súlyzó keresztben fekszik felsőcombján.

A mozgás

Csak alkarját mozgatva hajlítsa be karját, és mozgassa a súlyzót felfelé, félkörívben combjától álláig. Lassan eressze vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a kiindulási ponthoz, és ismételjen.

Edzéstipp

Tartsa mozdulatlanul felsőtestét, míg mozgatja a súlyzót. A mozgás hatásosságát szinte teljesen eltünteti, ha felsőteste mozog, vagy hátát meghajlítja. Felemelés után a súlyzót engedje le teljesen (karok egyenesen lefelé lógjanak). Minden ismétléskor teljes mozgást végezzen.

Bicepsz állva váltott karral

• Álljon egyenesen egy-egy egykezes súlyzóval a kézben, kis terpeszállásban.
• A hátát és a fejét tartsa egyenesen, a csípőjét és a lábait tartsa mozdulatlanul.
• A kiinduló pozícióban a karjai a teste mellett lógnak, a hüvelykujjakkal befelé fordítva.
• Lélegezzen be, majd kilégzés közepette kezdje el behajlítani a jobb karját.
• A hüvelykujját, miután a súlyzó elhagyta a combját, lassan felfelé fordítja és felemeli egészen addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér, ebben a pozícióban pár pillanatig megpróbálja megtartani a súlyt.
• Majd lassan elkezdi engedni visszafelé, miközben a hüvelykujját újra befelé fordítja.
• A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb és lehetőleg mozdulatlanul.
• Ismételje meg a mozgást a bal kezével is.
• Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.
• A gyakorlat végezhető sima padon ülve vagy akár ferde padon ülve, megtámasztott háttal is.

Bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal

Hatás

Ez a felkar izmait dolgozza meg, különösen a kétfejű karizmokat.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háttal a padra, két egykezes súlyzót tartva.

A mozgás

Testét a padhoz szorítva, lassan körívben emelje fel a súlyzókat alsó helyzetükből a vállához és ismételjen.

Edzéstipp

Ha a kezét tenyérrel lefordított helyzetből (tenyerek lefelé, nagyujjak befelé) egy tenyérrel kifordított helyzetbe (tenyerek felfelé, nagyujjak kifelé) mozdítja, a körív végéhez érve nagyon erős összehúzódást fog tapasztalni.

Bicepsz Scott-padon

• Helyezkedjen el a Scott-pad (bicepsz-pad) mögött kényelmesen (ehhez a gyakorlathoz célszerű, ha van edzőpartner a közelben, hogy segíthessen a súlyt elvenni a gyakorlat végén).
• Mindkét karjával egyszerre emelje fel a súlyt addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér
• Lassan engedje vissza a súlyokat, kihasználva a teljes mozgástartományt.
• A gyakorlatot végezheti felváltva az egyik majd a másik karjával is (edzőpartner hiányában így biztonságosabb).

Húzódzkodás szűk alsó fogással

Ez egy remek bicepszfejlesztő gyakorlat azok számára is, akiknek nincs súlyzójuk, illetve a súlyzós edzés mellé kiváló az edzés változatosabbá tételére. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez képest, a testet húzzuk a karhoz. Kapaszkodjon egy vízszites rúdba a feje fölött szűk (15-30 cm széles) fogással. Teljesen függő helyzetből kiindulva húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot. Ez a gyakorlat a bicepsz mellett a vállöv izmait is kiválóan erősíti. Nagy hasznára lehet azoknak is, akiknek nem az izmok méretének, hanem erejének a fokozása az elsődleges célja.

Kábeles egykezes bicepszezés

• Álljon olyan messzire a géptől, hogy a karja kinyújtott állapotában a súlyokat még mindig tarthassa, azaz érezze a terhelést.
• A mozdulatot indítsa úgy, hogy a hüvelykujja a combja felé mutat, majd amikor a karja elhagyta a combját fokozatosan fordítsa felfelé.
• A karját annyira hajlítsa be, hogy az alkarja a bicepszéhez érjen.
• A mozgás teljes folyamata alatt tartsa a könyökét szorosan a teste mellett.
• Az előírt ismétlés után végezze el a gyakorlatot a másik kezével is.
• A gyakorlatot odahaza egykezes súlyzókkal és akár egyszerre mindkét karral is végezheti.

Koncentrált bicepszgyakorlat

Hatás

Ez a mozgás felső karját, különösen a kétfejű karizmot fejleszti.

Kiinduló helyzet

Ülve vagy derékban előrehajolva karja a belső combjához szorítva.

A mozgás

Lassan hajlítsa alsó karját mellkasa felé, de felkarja maradjon mozdulatlan felső combjai között.

Edzéstipp

Ne hajlítsa csuklóját a súly emelése közben, mivel ez az alkar izmait is igénybe veszi, megkönnyítve az emelést. A teljes mozgásfolyamatot érezze. Tartsa és fokozza az összehúzódást, amilyen keményen csak tudja teljes 3 másodpercig, utána lassan eressze le a súlyt.

<!-- /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal {mso-style-parent:""; margin:0cm; margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:12.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} h1 {mso-margin-top-alt:auto; margin-right:0cm; mso-margin-bottom-alt:auto; margin-left:0cm; mso-pagination:widow-orphan; mso-outline-level:1; font-size:24.0pt; font-family:"Times New Roman"; font-weight:bold;} h2 {mso-style-next:Normál; margin-top:12.0pt; margin-right:0cm; margin-bottom:3.0pt; margin-left:0cm; mso-pagination:widow-orphan; page-break-after:avoid; mso-outline-level:2; font-size:14.0pt; font-family:Arial; font-weight:bold; font-style:italic;} h3 {mso-margin-top-alt:auto; margin-right:0cm; mso-margin-bottom-alt:auto; margin-left:0cm; mso-pagination:widow-orphan; mso-outline-level:3; font-size:13.5pt; font-family:"Times New Roman"; font-weight:bold;} p {mso-margin-top-alt:auto; margin-right:0cm; mso-margin-bottom-alt:auto; margin-left:0cm; mso-pagination:widow-orphan; font-size:12.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-fareast-font-family:"Times New Roman";} @page Section1 {size:612.0pt 792.0pt; margin:70.85pt 70.85pt 70.85pt 70.85pt; mso-header-margin:35.4pt; mso-footer-margin:35.4pt; mso-paper-source:0;} div.Section1 {page:Section1;} -->

Kalapács-bicepsz gyakorlat

Csúcsosabb bicepszet szeretnél? A bicepsz alatt futó brachialis izom edzésével teltebbé, magasabbá teheted a bicepszed. A sima kétkezes bicepszezés végére, ami magában is jól megedzi a brachialist, iktasd be a következő befejező sorozatot: ferdepadon kalapács-bicepsz, a súlyt egymással szembe néző tenyerekkel fogva.

Oldal: Bicepsz feladatok
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat