Olvasd el ezeket a döbbenetes izomépítési tanácsokat!  Ismerd meg, hogyan tudod végre beindítani az anabolizmust, és hogyan lehet pozitív nitrogénegyensúlyt teremteni.

Az izomtömeg a szívószál, ami keveri az italt a testépítésben. Beszélhetsz akármennyit a szimmetriáról, alakról és definícióról, de a végsõítéletnél az izomtömeg az ami meghatározza az izomzatot. A tömegnövelési egyenlet három elembõl áll: helyes étrendbõl, kemény edzésbõl és csúcstechnológiájú kiegészítõkbõl.  Nem kell hozzá atomtudósnak lenni, de azért van benne egy-két csavar.  

Hogy megtakarítsak neked egy kis idõt és fejtörést, összeállítottam neked 10 tanácsot, amivel beindíthatod az anabolizmust, és pozitív nitrogénegyensúlyt teremthetsz – ahhoz, hogy izmot pakolj magadra több nitrogén bevitele szükséges proteinekbõl az edzésen keresztül, mint amennyit kiválasztasz a természetes tápanyagcsere során. 

1. Hangsúly A Negatívon

Az izomnövekedés az izmok megfeszítésének logikus következménye. Sok hangsúlyt fektetnek az emelés koncentrikus szakaszára, amikor az izom megrövidül, ahogyan összehúzódik.  De az izmok nyújtása az az excentrikus, vagy negatív szakaszban, amikor az izmok meghosszabbodnak, miközben feszítve vannak, közvetlenül kiválthatják az izmok hipertrófiáját (növekedését). Ha a gyakorlatok során hangsúlyt helyezünk a negatív mozgásra, az egy könnyû módszer az izmok túlterhelésére és a radikális tömegnövekedés elõsegítésére.

2. Egyél Halat

A hal több zsírt tartalmaz – pisztráng például -, amivel a nagy népszerûségnek örvendõ omega-3 zsírsavval lát el.  Hogy ez miért fontos? Az omega-3 érzékenyebbé teszi az izmot az inzulinra, támogatja a glikogén raktárak felépülését, az aminosavak izmokba való belépést, miközben megõrzi a glutamin raktárakat. 

3. Növeld a Nátrium bevitelét

Nem viccelek. A nátrium egy olyan nélkülözhetetlen ásványi anyag, ami egy abszolút kötelezõ elem az izomnövekedéshez. A nátriumnak rossz híre van, mert visszatartja a vizet - átok a verseny elõtt álló testépítõ számára. A pozitív oldal viszont, hogy a nátrium segíti a szénhidrátok raktározását és az aminosav felszívódását, miközben javítja az izmok reakcióját az inzulinra. 

4. Állj Le Minden Aerobic Edzéssel

Az aerobic edzés rossz hatással van a tömegnövelésre.  Az aerobic zavarja az erõnövelést és a helyreállítódást, miközben értékes glikogént és szétágazó láncolatú aminosavakat (BCAA) éget el.  A tömegnövelés legjobb módja, ha megnöveled a nyugalmi anyagcserédet (RMR); ha az RMR-t megnöveled, akkor több kalóriát égetsz el, és könnyebb lesz száraznak maradnod. 

5. Eddz Robbanékonyan

Az izom által kifejtett erõ mennyisége arányban áll azzal, hogy milyen mértékû izomnövekedést tudsz elérni.  Az erõ egyenlõ a tömeg (a súly, amit emelsz) szorozva a gyorsulással (azzal a sebességgel, amivel a súlyt kinyomod).  Ezért ahhoz, hogy nagyobb erõt fejtsél ki, fokozatosan emeld a súlyokat, miközben robbanékonyan végzed a gyakorlatot.

6. Drámaian Emeld Meg A Kalóriabeviteledet Három Napra

Soha sem fogsz tudni pozitív nitrogénegyensúly alacsony kalóriájú étrenddel.  Alapösszetevõk szükségesek – szénhidrátok, protein és zsír – az új izomtömeg felépítéséhez és az izmok helyreállítódásához.  A kalória bevitelének 50%-kal való megnövelése (napi 3000-rõl 4500-ra például) három napon keresztül, megdobhatja a növekedést, miközben alig növeli a testzsírt.  A lényeg, hogy korlátozd a megnövelt kalória-bevitelt az elõírt három napos periódusra; serkentheted a növekedést azzal, hogy megnöveled az izmok érzékenységét az inzulinra és több szénhidráttal látod el azokat a glikogén elraktározásához.

Ha túledzett vagy – és ha nem tudod növelni az izmaidat, akkor valószínûleg ez a helyzet –, az extra kalória elõsegíti az anabolizmust, mielõtt a zsírraktározás be tudna indulni. Ezért fontos, hogy az 50%-os növekedést három napra korlátozd. Ezután térj vissza a normális napi kalória-beviteledhez; ezzel új növekedést tudsz elérni anélkül, hogy nem kívánt zsír szednél fel.

7. Pihenj

Sok testépítõ nem képes izmot magára szedni, mert állandóan edzenek, és ezért folyamatosan ennek a kemény munkából próbálnak felépülni.  Néhány nap szünet segít helyreállítani a glikogént, növelni az anabolizmust és lehetõvé teszi, hogy a hormonális értékek, mint a tesztoszteroné és a kortizolé, visszatérjenek az optimális szintre. 

8. Egyél Az Éjszaka Közepén

Az anabolizmus a felesleges kalóriákon múlik.  Amint azt nagyon jól tudod, a testépítõk négyszer-hatszor esznek egy nap, azért, hogy gyorsítsák a tápanyagok felszívódását, és folyamatos ellátást biztosítsanak szénhidrátokból, proteinbõl és zsírból.  A négy-hat étkezés azt jelenti, hogy bele kell venned egy protein-italt az éjszaka közepén, ami további növekedést ösztönöz.

9. Növeld Az Erõdet Erõemeléssel

Az izmaid háromféleképpen reagálnak az edzésre. Amikor magas ismétlésszámmal edzel, növekedi az állóképességed jelentõs méret, vagy erõnövekedés nélkül. A hat-tizenkettõ ismétlési tartomány – az a tartomány, amit minden testépítõ alapoz – mind a méret, mind pedig erõ növekedését segíti. Az erõemelõk általában alacsony ismétlésszámmal dolgoznak, kettõ-néggyel sorozatonként, ami támogatja az erõnövekedést, míg a méretváltozás csak kis mértékû.

Ugyanakkor, ha hetente egy napot arra tartalékolsz, hogy egymásra tornyozott súlyokkal kevés ismétlést végezz, az eredményül jelentkezõ erõnövekedés erõsebbé tesz, amikor visszatérsz a 6-12 ismétlésszámú edzésekhez.  Itt van az egyenlet: Nagyobb erõ egyenlõ nagyobb izomfeszülés egyenlõ nagyobb növekedés. 

10. Szedjél Étrend-kiegészítõt A Három Nagyból:  Glutamin, Kreatin és BCCA (Aminosavak)

A glutamint immun aminosavnak is szokták nevezni.  Ha túlfeszíted magad étrenddel, vagy edzéssel, akkor az immunrendszer beindul és glutamint ereszt a véráramba.  Ha alacsony szinten van a glutaminod, az gátolja az izomnövekedést – ezért fontos a glutamin-kiegészítés. 

A kreatint a megnövekedett erõvel, valamint azzal az adenozin foszfát (ATP) – kémiai üzemanyagforrás az edzéshez és a növekedéshez – termelés növekedésével hozzák összefüggésbe.  A kreatin kiegészítõk szedése lehetõvé teszi a testépítõ számára az izmok kreatinszintjének növelését – ezzel növelve az erõt és az ATP-t – méghozzá a nem kívánt zsír nélkül, amit akkor szednél fel, ha az extra kreatinmennyiséget kizárólag ételbõl akarnád pótolni. 

A elágazó láncolatú aminosavak(BCAA) jó energiaforrásként szolgálnak, amikor a glikogénraktárak kiürülõben vannak.  A BCAA-k hozzáadása a kiegészítõidhez, javítja a nitrogénegyensúlyt, miközben meggátolod a félelmetes katabolikus állapot létrejöttét, ami a túledzettségbõl és a rossz étrendbõl származik.

Oldal: 10 Izomépítési tanács
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat