Tricepsz

A tricepsz háromfejű izomcsoport, amely a vállon ered és a felkarcsonton tapad a könyök fölött. A tricepsz izomcsoport elsődleges funkciója a kar (ki)nyújtása teljes vagy részlegesen (be)hajlított állapotából. A tricepsz másodlagos funkciója a felkarcsont előre és lefelé történő mozgatása félkörív mentén, a fölfelé nyújtott helyzetből a törzsünk mellé. Ezt a másodlagos funkciót csak az áthúzásos gyakorlatok használják ki.

Gyakorlatok:

Csigás letolás

Ez az egyik legelterjedtebb tricepsz-fejlesztő gyakorlat, bár sokan megkérdőjelezik hatásosságát. Kiinduláskor úgy fogja meg a készülék rúdját, hogy kezei 5-20 cm-re legyenek egymástól. Nyomja le a rudat egészen addig, amíg a karjai ki nem egyenesednek. Engedje vissza a súlyt, és ismételje meg a mozdulatot. A legtöbben e gyakorlat során a könyöküket szorosan az oldaukhoz szorítják, de néhányan viszont oldalt kinyomják és "belehajolnak" a mozdulatba. Fontos azonban, hogy a könyök mozdulatlan legyen. Sokan végzik ezt a gyakorlatot helytelenül. A gyakorlat ún. tricepsz-kötél segítségével is végezhető, ami a rúddal ellentétben egy másmilyen fogást biztosítCsigás letolás

Csigás letolás tricepsz kötéllel

A rudas letolás módosított változata, amikor rúd helyett ún. tricepsz kötelet használunk. A kötéllel végzett mozgás kisebb súly, ám nagyobb mozgástartomány használatát feltételezi.

Kábeles tricepsznyújtás kötéllel

Vegyen fel a hátgépnek háttal döntött törzsű, jól kiegyensúlyozott helyzetet, s fogja meg a hátizom gépre erősített ún. tricepsz kötelet. Felsőkarjai állandó mozdulatlan helyzetére nagyon ügyelve nyújtsa ki az alkarját. Lassan, rángatás nélkül kezdje el a mozdulatot. Ez a gyakorlat kiválóan edzi a tricepsz külső fejét.

Lórúgás - tricepsznyújtás döntött törzzsel

Hatás

Ez a mozgás csaknem kizárólag a háromfejű karizmot építi.

Kiinduló helyzet

Előrehajolva támaszkodjon egyik kezével egy pad végére és másik kezében tartson egy egykezes súlyzót.

A mozgás

Könyökét tartsa magasan, de stabilan, egyenesítse ki alkarját, lökje vissza a súlyzót kissé felfelé. Csak az alkarjával végezze a mozgást.

Edzéstipp

A maximális fejlődés érdekében alkalmazza a Weider-féle ISO feszítési elvet (izolált ráfeszítés), és a mozgás végén nagyon keményen húzza össze háromfejű karizmait, tartsa így 3 másodpercig, mielőtt kienged.

Szűknyomás

Hatás

Ez a gyakorlat elsődlegesen a mellizmokat (különösen belső részeit), a deltaizom elülső fejét és a háromfejű karizmot veszi igénybe.

Kiinduló helyzet

Keskeny felső fogást vegyen középnehéz súlyzó közepén (10-15 cm távolság kell legyen két mutatóujja között). Feküdjön hátára egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy a lába teljes talppal a padlóra támaszkodjon - testének egyensúlyozása érdekében -, és nyújtsa ki karját vállból egyenesen felfelé.

A mozgás

Hajlítsa be karját, és lassan eressze le a súlyzót egészen addig, amíg mellkasát nem érintí. Nyomja lassan víssza a künduló pontra, és ismételje a mozgást az előírt számban.

Edzéstipp

Minél szélesebb fogást vesz, annál nagyobb ígénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.

Tricepsznyújtás állva

Tartson egy egykezessúlyzót kinyújtott kézzel a feje fölött a tenyerével a tárcsákon.Álljon egyenesen, nagyon kis terpeszben.Félkörívben engedje hátra a súlyzót addig, míg az alkarja a bicepszét nem érinti, közben a könyökét tartsa minél közelebb a fejéhez.Ugyanezen az íven emelje vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.A gyakorlat ülve is végezhető.

Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval

Hatás

Ez a mozgás közvetlen veszi igénybe a felkar háromfejű izmait.

Kiinduló helyzet

Vegyen bal kezébe egy könnyű egykezes súlyzót, és üljön egy vizszintes gyakorlópad végére. Jobb kezét tegye csipőre, és nyújtsa kí a balkarját vállból egyenesen felfelé úgy, hogy tenyere előrenézzen a mozgás folyamán.

A mozgás

Felkarját mozdulatlanul tartva engedje a súlyzót egy félköríven visszafelé mozogva, amennyire mély helyzetig csak lehet. A háromfejű kaizom erejét használva ugyanezen az íven mozgassa vissza a künduló helyzetbe. Ismételjen. Egyforma számú sorozatot végezzen mindkét karjával.

Edzéstipp

A súlyzót testén át keresztben is mozgathatja a közvetlenül hátramozgás helyett.

Tricepsznyújtás ülve

Tartson a feje fölött két kézzel egy kázisólyzót a tárcsák alatt fogva úgy, hogy a felkarjai a lehető legközelebb legyenek a füléhez. Eressze hátra a súlyzót a háta mögé, majd újra emelje vissza fel, a karja kinyújtott állapotáig. Felkarjai eközben végig maradjanak függőleges helyzetben, mozdulatlanul. A gyakorlathoz használható egy speciálisan meghajlított ún. kétkezes tricepsz-rúd is, ez a nagyobb súlyok használatakor biztosabb fogást tesz lehetővé.

Tricepsznyújtás fekve

Hatás

Ez a mozgás a háromfejű karizmot veszi igénybe.

Kiinduló helyzet

Vegye fel ugyanazt a künduló helyzetet, mint a fekve nyomásnál, azonban ennél közeli fogást vegyen (15 cm a mutatóujjak között) a kétkezes súlyzórúd közepén.

A mozgás

Felkarját mozdulatlanul tartva, hajlítsa be könyökét, és mozgassa a súlyzót félkörívben egészen addig, amíg a homlokához nem ér, vagy a feje felett túl nem megy a padon. Emelje vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a künduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az előírt számban.

Edzéstipp

Ez a mozgás álló helyzetben, vízszintes edzőpadon ülve, döntött padon vagy lejtős padon is végezhető.

Oldal: Tricepsz gyakorlatok
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat