A comb

A comb edzésének alapvető gyakorlata a guggolás. Igazán nagy combok nem fejleszthetők guggolás nélkül. Ha valaki növelni akarja a combjait, annak edzéseit a rendes guggolás köré kell felépítenie. Az összes többi gyakorlat kiegészítő jellegű, bármilyen fontos is. Mindegyiknek megvan a maga haszna, de a guggolás nélkül igazi méretek nem érhetők el. A guggolás után (kezdők kivételével) célszerű legalább még egy gyakorlatot végezni az elülső combizmok edzésére. A combfeszítés nagyon jó izolációs gyakorlat a négyfejű combfeszítő izom definíciójának elérésére, de masszív nagy combok a guggolás mellett esetleg csak a lábtolással fejleszthetők. A combfeszítést nem szabad akkor használni, amikor az ember a guggoló erejét próbálja növelni, mert csökkenti a guggolással emelni bírt súlyt. Nem szabad megfeledkezni a kétfejű combizomról, a comb-bicepszről sem. Ezt az izmot minden láb-edzés alkalmával meg kell dolgoztatni. A lábhajlítás szögét változtatva a comb-bicepsz különböző részeire irányítható a hatás, s ennek megfelelően maximalizálható azon területek fejlődése. A lábtoló géppel valóban nagy súlyok használhatók, és a géppel elég jól és viszonylag kényelmesen megdolgozható a comb, többféle szögből is (a láb elhelyezése igen sokféleképpen változtatható). Ennek ellenére a comb méretének növelésére a leghatásosabb gyakorlat egyenlőre még a (szabályosan végrehajtott) guggolás.

Gyakorlatok:

Guggolás

Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz!

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatnak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Álljon kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyaka mögött a hátán keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tegye sarkait egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejei kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeivel nézzen egy pontra maga elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsa tekintetét azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlitsa be térdét, és eressze le testét teljes guggolásba. Tartsa törzsét kihúzva, hátát egyenesen és fejét felfelé (a szem egy ponton való rögzitése segiti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combja a padlóval való vizszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedjen fel a künduló helyzetbe. Igyekezzen sarkát mindig a padlón tartani.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokája, akkor nagyon nehéznek fogja találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudja az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkával egy 5x10 cm-es deszkára áll.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszallagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszallagokat a telitalpas guggoláshoz.

Kitörés

Hatás

Ez a mozgás a combhajlítókat, a fenékizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti.

Kiinduló helyzet

Álljon egyenesen egy súlyzóval keresztben a vállán. Egy nagy lépést lépjen előre, és kinyújtott lábával lassan süllyedjen guggolásba.

A mozgás

Amint leereszkedett ebbe a helyzetbe, használja lábát a kiegyenesedéshez. Lépjen ki másik lábával és ismételjen.

Edzéstipp

Ha csak háromnegyedig nyomja fel magát vagy éppen csaknem teljesen, akkor állandó feszültséget tarthat fenn négyfejű combizmaiban.

Lábtolás

Ez a gyakorlat egy fordított guggolásra emlékeztet, bár a legtöbb edzőteremben állítható támlájú 45^o-os lábtológép van. Sok testépítő jobban kedveli ezt a gyakorlatot, mint a guggolást, mert lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a láb mozgására összpontosítsanak, anélkül, hogy a csípő jelentősebb mértékben részt venne a mozdulatban. Sokkal kisebb a sérülés veszélye is mint a guggolás esetében, ezét kimondottan javasolt azoknak a sportolóknak, akik a súlyzós edzést valamilyen más sport mellet kiegészítésként végzik. Az elfogadott nézet szerint azonban a lábtolás nem építi olyan hatékonyan a combizmokat, mint a guggolás. Helyezze lábait egymástól mintegy harminc centiméterre a készülék taposólemeze alá, és nyomja felfelé , amzg a lába ki nem egyenesedik. Engedje vissza a súlyt, és ismételje a gyakorlatot. Ha már nem bírja tovább, a kezével segíthet nyomni a combját.

Sissy-guggolás

Ez egy igen specializált mozdulat, amely elsősorban a comb alsó részének az edzésére szolgál. A gyakorlat végzésének szokatlan szöge miatt súly nélkül, vagy csak mérsékelt terheléssel csináljuk. (A súly úgy tartahtó, hogy vagy egy kétkezes súlyt tart a vállai előtt, vagy egykezes súlyzókat tart oldalt, kartávolságban.) A "sissy" (lány) guggolás név nem azt jelenti, hogy a gyakorlat könnyű vagy lányoknak való. Éppen ellenkezőleg. A gyakorlat egy kicsit trükkös. Álljon úgy, hogy lábai mintegy 45 cm-re legyenek egymástól. Emelkedjen lábujjhegyre, majd így guggoljon le, miközben hátrahajol, amennyire csak bír. A dolog lányege az, hogy a comb és a törzs az egész gyakorlat alatt legyen egy síkban. Ha tól nehéznek érzi a mozdulatot, az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodjon egy szék támlájába vagy a képenn látható módon egy kötélbe.

A vádli

A lábszáron számos kisebb izom helyezkedik el, testépítők számára azonban általánosságban csak azzal a három nagyobb izommal kell foglalkozniuk, amelyek a lábfej lefeszítésekor illetve hátrahajlásakor összehúzódnak. Az első ezek közül az a hosszú izom, amely a sípcsont mentén húzódik, és melynek latin neve Tibialis anticus, amely akkor húzüdik össze, ha a lábujjunkat a térdünk felé közelítjük. A mindennapi gyakorlatban kevés testépítő (köztük pl. Tóth Zoltán "Tozó") végez közvetlen edzést erre az izomcsoportra, mivel a normális vádliedzéssel is kellően fejlődik.

A lábszár hátsó részén található egy hosszú, széles izom, amely a térdhajlattól egészen a sarokid húzódik, ez az ún. gastrocnemius. Ez az izom térdben nyújtott láb mellett a lábfejet feszíti, illetve behajlítja az egész lábat (pl. a lábhajlításnál, mely gyakorlat a lábbicepsz mellett a gastrocnemius izmot is megterheli).

A gastrocnemius alatt található egy rövidebb és tömzsibb izom, melynek neve soleus (talpemelő izom), amely sípcsontunk felső részét kapcsolja össze a sarkunkkal. Ez az izom csak akkor húzódik össze teljesen, amikor a gastrocnemius nem működik, vagyis abban az esetben, amikor lábunk 90 fokban térdben behajlik. Ez az oka annak, hogy a sarokemelő izmot csak az ülő vádlizás erősíti megfelelően.

Gyakorlatok:

Gyalogló-vádlizás

Hatás

Ez a gyakorlat a vádli lábikraizmát fejleszti.

Kiinduló helyzet

Fogjon mindkét kezébe mérsékelt tömegű egykezes súlyzót, és álljon egyenesen, karja az oldala mellett lógjon.

A mozgás

Járjon körbe az edzőteremben, minden lépésnél emelkedjen lábujjhegyre, amilyen magasra csak lehet. Addig járjon körbe, amíg azt nem érzi, hogy vádlijának izmai kellemesen fáradtak.

Edzéstipp

Ha vádlija már teljesen bemelegedett, akkor szökdelhet is egyes lépésnél.

Álló vádligép

Fontos, hogy a használt vádligép nagy súlyokkal legyen terhelhető. A gép legyen alkalmas nagy mennyiségű súly felrakására, vagy legyen emelős jellegű, amellyel viszonylag kis súlyok is nagy terhelést képesek előidézni. Emelkedjen lábujjhegyre és ereszkedjen vissza, anélkül, hogy nagyon behajlítané a térdét vagy visszarugózna az alsó holtpontról. Használjon valamilyen magsalatot, lépcsőt, és a sarkát engedje a lábujjai alá miközben a lábujjain támaszkodik, hogy a vádlija minél jobban megnyúljon. Ebből a gyakorlatból is mindig legalább 20 ismétlést végezzen.

Álló vádlizás Hack-gépen

• Álljon a gépbe úgy, hogy a gép felé nézzen (ha nincs módja ilyen gépen edzeni, használja az eddig megismert vádligyakorlatok valamelyikét).

• A csípője mozdulatlanul tartása mellett emelkedjen a lábujjaira amilyen magasra csak tud.

• Tartsa ki rövid ideig a súlyt, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldal: Láb gyakorlatok
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat