A mellizom

A mell növelésének leghatásosabb módszere a fekvenyomás. Minden testépítő végez fekvenyomást. Ez az egyik elkerülhetetlen alapgyakorlat. Lehet vitatkozni a fogás szélességéről, a súly nyakhoz közelebb vagy távolabb leengedéséről, a mozdulat tempójáról, az ismétlések és sorozatok számáról, de a fekvenyomást megkerülni NEM lehet. Ez az egyik legbiztonságosabb gyakorlat. Noha a fekvenyomás elég jól fejleszti az egész mellet, azért ismerni kell a többi mellizom gyakorlatot is, melyek segítenek a kiegyensúlyozott mellizomzat fejlődésében. Bill Reynolds szerint a mellizmok során az egyik legnagyobb lehetséges hiba az összpontosítás hiánya. Nagyon kell koncentrálni, hogy a mellizmok az egész mozdulat során végig dolgozzanak. Arnold Schwarzenegger modta: "A testépítés lényege az, hogy túlterheljük az izmokat. A titok nem abban rejlik, hogy valahogy fel kell emelni a súlyt, mint inkább abban, hogy a súlyt lehetőleg minél inkább az edzeni kívánt izmok elszigetelt erejével kell mozgatni!"

Gyakorlatok

Áthúzás egykezes súlyzóval

Angolul: Cross-Bench Dumbbell Pullover

Hatás

Ez a legjobb mozgás a mellkas tágítására. Jelentős igénybevétel jut a mell-, a hát- és az elülső fűrészizmokra.

Kiinduló helyzet

Fogjon meg egy-egy közepesen nehéz egykezes súlyzót mindkét kezébe úgy, hogy tenyere simán feküdjön a felső lemezek aljára, és a hüvelykujjai a rúd körül legyenek. Feküdjön a hátára keresztben egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy csak a válla és felső háta érjen a padhoz. Lábát körülbelül vállszélességnyire terpessze, és feje kissé lógjon lefelé. A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül mellkasa felett tartva, hajlítsa be karját kb. 15 fokkal, és tartsa így a mozgás során.

A mozgás

Lassan eressze a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudja. Emelje lassan vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra, és ismételje a mozgást az előírt számban.

Edzéstipp

Jobban igénybe veszi mellizmait, ha csipőjét lesüllyeszti kissé, amint a súlyzók a mozgás legalsó pontjára érnek.

Csigás keresztezés

Angolul: Cable Crosses

Teljes mellizomzat

Ez egy speciális gyakorlat. A hozzá szükséges berendezések meglehetősen drágák, de a legtöbb modern edzőteremben megtalálhatóak. Fogja meg a foggantyúkat, könyökét hajlítsa enyhén be, majd húzza le karjait a melle vagy a csípője elé. Próbálja meg az izommunkát egész idő alatt a mellizomzatra koncentrálni. Karjai az egész gyakorlat alatt legyenek enyhén behajlítva.

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

Angolul: Dumbbel Bench Presses

Hatás

Középső mellizomzat

Feküdjön a hátára és teljesen kinyújtott karral tartson a padlóhoz képest merőleges helyzetben két kézisúlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellkasa mellé, könyökét a testre merőleges síkban tartva a mozdulat alatt, majd azonnal nyomja vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol, egyens vonalban a súlyokkal. A tenyerei a gyakorlat alatt előre nézzenek.

Fekve nyomás egyenes padon

Angolul: Bench Press

A fekve nyomást joggal nevezik a gyakorlatok "királynőjének". Az első kérdés amit egy laikus feltesz a testépítőnek az: "És mondd, mennyivel nyomsz fekve?". A fekvenyomás egyike a kevés alapgyakorlatoknak. Nélkülözhetetlen a felsőtest, elsősorban a mellizom fejlesztésében.

• Feküdjön háttal a fekpadra úgy, hogy talpai a földön legyenek.
• Fogja meg a kétkezes súlyzó rudat a vállszélességénél picivel szélesebben.
• Engedje le a rudat a melléig, néhány centivel a mellbimbói alatti pozícióba.
• Nyomja ki a súlyzót a karja teljesen kinyújtott állapotáig.
• Engedje vissza a súlyt, az alsó pozícióban rövid szünetet tartva.
• A fejét tartsa a padon, a hátát próbálja meg minél kevésbé behajlítani, mert ez a mozdulat könnyíti a gyakorlatot, rontva ez által a hatásfokát.
• A csípőjét ne emelje fel a padról!
• Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezzen!

Hatás

A fekve nyomás igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépítőbajnok a fekve nyomást tekinti a felsőtestgyakorlatok egyik legjobbjának.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogja meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karja legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasa felett tartsa.

A mozgás

Biztosítva, hogy felső karja törzsétől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlítsa be karját és eressze lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasának közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje a mozgást a javasolt számban.

Edzéstipp

Ne homorítson a hátával, ne tartsa vissza lélegzetét. Ez a munkában lévő izomnak könnyebbség, és veszélyes is lehet.

Fekvenyomás ferde padon

Angolul: Incline Press

Hatás

Ez a gyakorlat a felső mellizmokat, a mellső deltaizmokat és háromfejű karizmokat veszi igénybe.

Kiinduló helyzet

Döntött padon háton fekve, a dőlés 35-45 fokra állítva.

A mozgás

Vegye le a rudat a tartójáról vállszélességnél kissé szélesebb fogásvétellel. Lélegezzen be, és eressze le mellkasa legmagasabb pontjára. Szünet nélkül-kilélegzés közben - nyomja ki.

Edzéstipp

Ha szélesebb fogást vesz, és kulcscsontjára ereszti le a rudat, a mellkasában jobb véráram alakul ki.

Fekvenyomás negatív ferde padon

Angolul: Decline Bench Presses

Hatás

Középső mellizomzat

• A vállszélességnél 10-20 cm-rel szélesebb fogást használjon.
• A lábait rögzítse a pad felső szélén.
• A gyakorlat alsó pontján tartson egy pillanatnyi szünetet, hogy a súlyt ne lendületből emelje.
• Nagyobb súly használatakor segítővel végezze a gyakorlatot az esetleges sérülések elkerülése végett.

Tárogatás egyenes padon

Angolul: Flyes

Hatás

Ez a mozgás a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háton egyvízszintes gyakorló padra, tartson mindkét kezében egy egykezes súlyzót és nyomja ki karnyújtásnyira mellkasa fölé.

A mozgás

A súlyzókat engedje le könyökét enyhén behajlítva, és távolítsa törzsétől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érez a mellkasi területen. Felkarjának jelentősen testvonala alá kell mennie.

Edzéstipp

Ha végig egyenes karral végzi, ez a mozgás nehezebb és nem fejleszti kellőeri a mellizmokat. Nagyon mély lélegzetet vegyen, amikor a súlyzót lefelé ereszti, és akkor lélegezzen ki, amikor ugyanazon az íven felső helyzetbe emeli vissza.

Feküdjön háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. Tartson kinyújtva kezeiben egykezes súlyzókat a mellkasa felett. A karjait a gyakorlat során enyhén behajlított helyzetben kell tartani, nem kell teljesen kinyújtani. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel. Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven, enyhén behajlított helyzetben.

Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan a padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű súlyokat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Az enyhén behajlított de a gyakorlat során mereven maradó kar csökkenti a könyökizület terhelését, nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé és véd az esetleges sérülések ellen.

Tolódzkodás

Angolul: Pushups - Dip

Hatás

Ez is egy remek mellizom-gyakorlat, különösen, ha a rudak viszonyalg távol (70-85 cm) vannak egymástól. Az egymáshoz túl közel lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a tricepszet, bár azért a mellizom alsó és külső részét is megterhelik. A szélesebbre állított korláton végzett gyakorlattal a mell külső felső része edzhető. Ami e fejlődés eredményeként látható, az a szélesebb felsőtest és váll.

Amikor a mellét edzi a korláton, a lábai legyenek a test előtt, állát szegje le a mellére, könyökeit nyomja ki oldalra. Engedje le magát olyan mélyre, amennyire csak bírja, a kinyomás végén pedig nyújtsa ki a karját.

Oldal: Mell gyakorlatok
Ízelítő a gyúrás világába, tanácsok,edzés tervek és sok érdekesség - © 2008 - 2024 - gym-kv.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat